Introduction
Le flan de courgettes est un plat simple, sain et savoureux qui fait honneur aux légumes d’été. Léger, moelleux, et parfaitement équilibré, il est apprécié pour sa texture fondante et son goût doux. Facile à préparer, il peut être servi chaud ou froid, en entrée, en plat principal ou en accompagnement.
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Origine et Signification Culturelle
Originaire des traditions méditerranéennes, notamment en Provence et en Italie, le flan de courgettes incarne la cuisine de saison et du jardin. Il valorise les légumes du potager et s’inscrit dans une logique anti-gaspillage et de simplicité. Ce plat est typique des tables familiales d’été, souvent préparé lors des repas en terrasse ou des pique-niques.
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Ingrédients (pour 4 à 6 personnes)
3 à 4 courgettes moyennes (environ 600 g)
1 oignon moyen
3 œufs
20 cl de crème fraîche légère ou crème végétale
100 g de gruyère râpé (ou parmesan, comté…)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, noix de muscade au goût
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Ajouts Optionnels
Quelques feuilles de menthe ou basilic ciselées
1 gousse d’ail émincée pour plus de caractère
1 cuillère à soupe de semoule fine ou de farine pour une meilleure tenue
Feta émiettée pour une version plus méditerranéenne
Lardons ou jambon pour une touche gourmande
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Astuces pour Réussir
Bien égoutter les courgettes râpées ou poêlées pour éviter un flan trop liquide.
Ne pas trop battre les œufs pour préserver une texture moelleuse.
Goûter l’appareil avant cuisson pour ajuster l’assaisonnement.
Cuire à 180°C (350°F) jusqu’à ce que le centre soit pris et le dessus légèrement doré.
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Instructions
1. Préparation des légumes :
Lavez les courgettes et râpez-les ou coupez-les en petits dés. Faites-les revenir avec l’oignon émincé dans un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes, jusqu’à évaporation de l’eau.
2. Préparer l’appareil :
Dans un saladier, battez les œufs avec la crème. Ajoutez le fromage râpé, salez, poivrez, ajoutez une pincée de muscade. Incorporez les courgettes refroidies.
3. Cuisson :
Versez dans un moule huilé ou tapissé de papier cuisson. Enfournez à 180°C pendant 30 à 40 minutes. Le flan doit être doré et ferme au toucher.
4. Repos :
Laissez tiédir 10 minutes avant de démouler. Servez chaud, tiède ou froid.
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Description
Ce flan se distingue par son cœur tendre et sa croûte délicatement dorée. Le goût doux de la courgette s’équilibre avec la richesse des œufs et du fromage. Facile à découper, il fond en bouche et laisse une sensation de fraîcheur et de satiété agréable.
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Informations Nutritionnelles (approximatives par portion – 1/6 du flan)
Calories : ~180 kcal
Protéines : ~9 g
Glucides : ~7 g
Lipides : ~13 g
Fibres : ~2 g
Plat idéal pour les régimes allégés ou végétariens, selon les variantes.
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Conclusion et Recommandation
Le flan de courgettes est une recette économique, savoureuse, et personnalisable à l’infini. Il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée, et peut être une belle porte d’entrée pour faire aimer les légumes aux enfants.
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Célébrer une Indulgence Saine
Ce plat prouve qu’on peut se faire plaisir tout en mangeant sainement. En jouant sur les herbes, les épices ou les fromages, on obtient des variantes adaptées à tous les goûts, tout en gardant un profil nutritionnel exemplaire.