Introduction
Le gratin de courgettes, jambon et riz est une recette classique des repas du quotidien. Il réunit des ingrédients simples que l’on a souvent sous la main. Ce plat équilibré, savoureux et modulable constitue une excellente façon de faire manger des légumes aux enfants tout en offrant une bonne dose de protéines et de glucides pour l’énergie.
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Origine et Signification Culturelle
Le gratin est un pilier de la cuisine familiale française. Facilement adaptable, il permet d’utiliser les restes et de cuisiner de manière économique. L’ajout de riz rappelle les gratins méditerranéens ou provençaux, tandis que le jambon en fait un plat protéiné complet. Ce type de plat symbolise la cuisine de transmission, faite pour nourrir avec générosité, souvent partagée en grandes tablées.
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Ingrédients (Quantités pour 4 à 6 personnes)
3 courgettes moyennes, coupées en rondelles fines
150 g de riz cru (environ 1 tasse)
200 g de jambon blanc, coupé en dés ou lanières
25 cl de crème fraîche (ou béchamel légère maison)
100 g de fromage râpé (emmental, comté, mozzarella ou mélange)
1 oignon, émincé (optionnel)
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre, au goût
1 pincée de muscade (facultatif, pour parfumer la crème)
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Ajouts Optionnels
Champignons émincés ou dés de tomates pour plus de légumes
Herbes fraîches : basilic, thym ou persil
Une poignée d’épinards frais incorporés à la crème
Un œuf battu dans la crème pour plus de tenue
Substituer le jambon par du poulet, du thon ou une version végétarienne (tofu fumé)
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Astuces pour Réussir le Plat
Précuire le riz pour éviter qu’il ne reste croquant.
Faire revenir les courgettes quelques minutes pour les attendrir et éviter qu’elles rendent trop d’eau à la cuisson.
Égoutter soigneusement les courgettes sautées avant de les mélanger à la crème.
Gratiner en fin de cuisson sous le grill pour une belle croûte dorée.
Goûter et ajuster l’assaisonnement avant d’enfourner.
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Instructions
1. Cuire le riz dans de l’eau salée (ou un bouillon léger), égoutter et réserver.
2. Faire revenir l’oignon et les courgettes à l’huile d’olive pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Saler, poivrer.
3. Préchauffer le four à 180°C (350°F).
4. Dans un grand saladier, mélanger le riz cuit, les courgettes poêlées, le jambon et la crème. Ajouter un peu de muscade si souhaité.
5. Verser dans un plat à gratin légèrement huilé ou beurré.
6. Parsemer de fromage râpé.
7. Enfourner pour 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.
8. Servir chaud, accompagné d’une salade verte.
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Valeur Nutritionnelle (par portion approximative sur 6 portions)
Calories : ~390 kcal
Protéines : 20 g
Glucides : 30 g
Lipides : 22 g
Fibres : 3 g
Calcium : élevé grâce au fromage
Sodium : modéré (variable selon le jambon et fromage)
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Conclusion et Recommandation
Le Gratin de Courgettes, Jambon et Riz est une valeur sûre pour les repas du quotidien. Il se prépare à l’avance, se congèle bien et plaît à tous les âges. C’est un plat réconfortant, économique et savoureux, idéal pour les familles pressées sans compromis sur le goût.
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Embrasser l’Indulgence Santé
En choisissant une crème allégée, un jambon de qualité sans nitrites, et en augmentant la part de légumes, ce plat devient une option équilibrée et rassasiante. Le riz complet peut aussi remplacer le riz blanc pour un apport en fibres renforcé. Un gratin peut être à la fois un plaisir et un geste santé, lorsqu’il est préparé maison avec des ingrédients simples et bien dosés.